Melinas & Coach “Jjuju” Kostprogram inför Alströmerpokalen
Bikini fitness, bodybuilding. Man ser mycket på sociala medier och hör mycket runt om vad bodybuilding är och hur kosten ser ut, men en riktig inblick kanske man aldrig får.
Jag har haft flera vänner som, efter att de pratat med mig och ställt sina frågor om bikini fitness och bodybuilding, ser på det på ett helt annat sätt. Det var inte alls som de hade uppfattat det via sociala medier och egna antaganden.
Ja, det är mycket träning, det är en strikt kost när man börjar närma sig tävlingen, men detta måste inte vara tråkigt. Jobba med det du har och gör något speciellt av det.
Det är så sjukt kul att se sin kropp växa under bulken för att sedan se samma kropp bli mer definierad under deffen.
Jag har lärt mig mer om mig själv under hela förra året när jag tränat inför Alströmerpokalen än vad jag gjort under tidigare år av mitt liv.
Att säga att detta har varit en resa är en underskattning. Men nog om det.
Nu till det ni alla säkert vill veta. Hur kan kosten se ut för någon som bara är 8 veckor från sin första bodybuilding show? Jo, det ska jag säga er.
Jag har ett fantastiskt upplägg skapat av ingen mindre än Julia “Jjuju” LP, min coach. Att överlåta kosten till en coach underlättar då man slipper räkna ut allt själv.
Jag kommer från en historik av ätstörningar och hade ett överdrivet kontrollbehov på "matfronten". Att överlåta kosten och kalori räknandet till min coach tar bort den pressen och stressen för mig själv och jag kan lägga fokuset i att bara följa det som ges till mig kost och träningsmässigt.
Kosten är uppdelad just nu på sex mål genom dagen. Dessa skiljer sig lite i energimängd beroende på om jag har träningsdag eller vilodag.
Till exempel så äter jag drygt 1900 kcal på träningsdagar och 1600 kcal på vilodagar.
Till detta har jag som mål att gå 12 000 steg om dagen också.
Träningsdagar vs Vilodagar
Träningsdagar:
Morgon: Kasein havregrynsgröt
Jag börjar morgonen med kasein havregrynsgröt (40g havregryn).
Kanske inte jättemycket havregryn men kaseinet mättar gott eftersom det är ett långsammare protein och tar längre tid för kroppen att bryta ned.
Detta leder då i sin tur att man känner sig lite mättare under en längre period. Gröten toppar jag självklart med lite jordnötssmör för att få i de där nyttiga fetterna också.
Mellanmål: Keso mini med blåbär
Lite senare så är det dags för ett gott litet mellanmål bestående av 250 gram keso mini! För att skojsa till det lite extra toppar vi det med lite frysta blåbär, lite färg är aldrig fel i maten.
Lunch: Kyckling och ris
Lunchen är väl en ganska standard body building måltid, kyckling och ris. Just nu har jag även lite lätt cremefraiche som är smaksatt.
Här kan man ju faktiskt låta fantasin flöda lite med kryddan för att det inte ska vara samma hela tiden.
Affären erbjuder ju dessutom redan riktigt goda smaksättningar på sin lätta cremefraiche.
Maten behöver som sagt inte vara tråkigare än vad man själv gör det till.
Tränar jag på eftermiddagen laddar jag alltid inför detta med en liten pre-workout måltid bestående av majskakor och lite jordnötssmör, lite snabba kolhydrater och nyttiga
Pre-workout måltid: Majskakor och jordnötssmör
Tränar jag på eftermiddagen laddar jag alltid inför detta med en liten pre-workout måltid bestående av majskakor och lite jordnötssmör, lite snabba kolhydrater och nyttiga fetter inför passet.
Kan ju inte bli bättre än så, speciellt inte när jag älskar jordnötssmör.
Efter träning: Isolat eller vassleprotein
Efter passet ser vi till att få i oss lite snabba proteiner också genom att ta antingen isolat eller vassle protein.
Detta protein skiljer sig ju främst från kasein i och med att detta är lite lättare för kroppen att bryta ner.
Beroende på hur långt jag har hem dricker jag antingen proteinet på hemgången, eller så blandar jag det med lite mindre vatten i en skål hemma och käkar det istället som man hade käkat smält choklad eller choklad glasyr.
Middag: Kyckling och potatis
Middagen blir sen lite roligare. Visst den innehåller kyckling precis som lunchen, inte för att det spelar mig någon roll, jag älskar nämligen kyckling, men till detta har jag potatis istället för ris.
Här kan man ha riktigt kul! Jag har en airfryer vilket innebär att om jag kastar in mina potatisar där får jag nästan pommes.
Hur gott är inte det!? Krydda med lite grillkrydda så blir det ännu godare.
Kvällsmål: Ägg, majskaka och jordnötssmör
Som avslutning på kvällen äter jag tre äggvitor, ett ägg, en majskaka och sist men inte minst jordnötssmör, klarar mig inte utan det.
Ja, såhär kan kosten se ut för mig på träningsdagar just nu. Det är kanske inte världens största portioner men eftersom jag äter 6 mål om dagen går jag sällan hungrig.
Jag jobbar en hel del vilket även det distraherar och sen dricker jag mycket vatten emellan och under måltiderna.
Vilodagar:
Frukost: Kaseinblandning
Dessa skiljer sig inte jättemycket från träningsdagarna förutom frukosten och lunchen samt att mellanmålen är densamma båda gångerna, nämligen keso.
Istället för havregrynsgröt till frukost gör jag en slags kasein blandning. Denna går att hitta på så mycket roliga saker med.
Vad den innehåller är kasein, äggvita, ett ägg och, tro det eller ej, jordnötssmör! Man kan antingen bara blanda ihop ingredienserna, ställa in i kylen över natten och käka det som en kall och god pudding på morgonen.
Annars så kan man leka runt lite och antingen steka pannkakor med smeten eller kasta in den i mikron och göra en slags kaka av det hela.
Smaken beror ju främst på smaken man har på kaseinproteinet.
Mina favoritsmaker är antingen vanilj eller choklad, ganska standard men kan aldrig gå fel med dessa.
Mellanmål: Keso mini med blåbär
Mellanmålet innan lunch ser ut som den gör under träningsdagar, bestående av 250 gram keso mini
Lunch/Middag: Kyckling och potatis
Däremot så är lunchen på mina vilodagar exakt samma som middagen, kyckling med potatis.
Här kanske man kan tycka att det är lite tråkigt att käka samma sak lunch och middag och ja det kan det faktiskt vara vissa dagar, andra är det faktiskt ganska skönt.
Man slipper stressen med att försöka komma på vad man ska äta när man har ett kostschema.
Gillar man det som står med i schemat ser jag inte problemet. Bara en mindre sak att lägga energi på i vardagen, mer energi som kan fokuseras på exempelvis träning, jobb, plugg eller vänner.
Jag är den sortens personen som har så mycket idéer om vad jag ska laga, att jag lätt blir stressad över vad jag ska välja. Där har kostschemat hjälpt att reducera en stressfaktor för mig.
Att äta ute med vänner
En annan fråga jag ofta får nu när jag gått på kostschema ett tag; hur går det med luncher, middagar och sånt med vänner när ni går ut på restaurang?
Enkelt svar, det bara går. Jag tar med min matlåda och förklarar hur det ligger till för personalen.
Oftast så har de inget emot det, annars går vi någon annanstans. Jag ser dock alltid till att beställa in någon pepsi max eller cola zero.
Mina vänner tycker faktiskt inte att det är så konstigt att jag har min matlåda, vi har gjort det hela lite till ett skämt.
De är bara glada över att jag fortfarande hänger med och socialiserar mig.
Slutord
Så här kan det se ut i kosten för en tjej som ska tävla i bikini fitness om 7 veckor. Intressant va?
Kanske inte lika tråkigt som ni tänkt er från början. Att gå ut och klubba, festa och käka middagar med kompisar är inget problem.
Ser du bara problemen kommer du uppleva att detta inte är något för dig, men om du kan se möjligheterna istället för alla hinder så är detta inte så svårt som det låter.
Inlägget är skriven ingen minder en våran atlet Melina Sjölander
Vilket är ditt “must have” bland kosttillskott?
Favoriten är utan tvekan kaseinprotein! Man kan göra så mycket olika saker med det. Gröt, pudding, fluffiga pannkakor och glass.
På sommaren älskar jag att mixa casein med lite bär, frön, vatten och jordnötssmör. Det blir en mjukglass-liknande konsistens! Det är bland det godaste jag vet. Sen så har jag en riktig förkärlek till kanel och brukar toppa med det också.
Läs Melina Sjölanders resa till sin Bikini fitness-debut på Alströmerpokalen
-
3 veckor till Bikini fitness-debut: Spänningen inför tävlingen!
-
5 veckor till Bikini fitness-debut: Vilka kostillskott tar jag?
Vill du också bli Ambassadör eller Athlete?
Är du i Martin Maximus ålder dvs. 60+år så rekommenderas att du tar en stor Proteindrink med Kasein i stället för kvällsmackor. Du får då ett jämnt och flackt blodsocker.
Besök vår butik på Ejdergatan 12 (Öppet Ti & To 10:00 - 18:00). Genom oss kan ni handla Kasein på My Way Servicebutiken - Ånäsvägen 48 (ALLA DAGAR 09:00 - 23:00).
