5 veckor till Bikini fitness-debut: Vilka kostillskott tar jag?

Hej! Nu är det bara 5 veckor till Bikini fitness-debut: Vilka kostillskott tar jag?

Hur har ni alla haft det?
Jag har haft det riktigt bra sen förra veckan från första inlägget om hur ett kostschema kan se ut.
Minus den delen kanske att mitt kostschema ändrats lite.
Istället för kyckling får jag istället Alaskan pollock till både lunch och middag och istället för ris till lunch, wokade grönsaker…
Jag ska inte klaga dock, det är faktiskt ganska gott. Till middag på träningsdagar har jag dessutom potatis tillsammans med fisken. 

Utöver den “vanliga” kosten har ju jag lite kosttillskott som jag konsumerar. Jag nämnde lite av detta i förra inlägget men tänkte gå in lite djupare på exakt vad det är jag tar och varför. 

Kosttillskott och varför det tas

Kosttillskott är ju precis som det låter, ett tillskott till den vardagliga kosten.
Dessa kan tas till exempel när en person har brist på en specifik mikronutrient eller kanske inte kan få i sig tillräckligt av någon makro- eller mikronutrient via kosten. 

I mitt fall behöver jag till största del få i mig extra proteiner utan att behöva öka mitt kaloriintag.
Proteiner är musklernas byggstenar och jag är i ett betydligt större behov av dessa nu på grund av att jag ligger i ett underskott.
För att kunna få extra energi börjar min kropp sakta att bryta ner även musklerna. Här bidrar inte bara proteiner till en känsla av mättnad utan även som byggstenar för att bibehålla muskelmassa.
Utöver proteintillskott tar jag även AAKG, BCAA eller EAA och kreatin.

Kasein eller vassle? 

Kasein eller vassle? Till frukost nämnde jag ju i mitt senaste blogginlägg om mitt kostupplägg att jag tog kasein till frukost och vassle efter träning. Men varför gör jag det? Varför inte tvärtom? 

Kasein

Kasein tar jag till frukost främst för den anledningen att det är ett långsamt protein.
Proteinmolekylerna i kasein är betydligt större än vad de är i vassle, de är mindre lättlösliga i vatten och tar framförallt kroppen längre tid att bryta ned.
Detta leder i sin tur till att man dels håller sig mättare på kasein än vad man gör på vassle just för den anledningen att det tar kroppen 

Vassle

Vasslet tar jag främst efter min träning. Detta beror på att det är ett snabbt protein som kroppen snabbare kan bryta ner.
Proteinmolekylerna i vasslet är mindre än vad de är i kasein vilket bidrar till att de är mer lättlösliga i vatten än vad kaseinet är. 

Läs om skillnaden på kasein och vassle från min coach. Jag tar kollagen för hår och lederna

BCAA/EAA

Protein byggs upp av ca 20 stycken aminosyror. Majoriteten av dessa kan kroppen själv producera.
De 9 resterande kallas för essentiella aminosyror, kroppen kan alltså inte själv producera dessa. Dessa nio aminosyror är: 

• Fenylalanin

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Metionin

• Treonin

• Tryptofan

• Valin 

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids, eller på svenska: grenade aminosyror.
Dessa består enbart av tre av de 9 essentiella aminosyrorna, nämligen Leucin, Isoleucin och Valin.
Med endast dessa tre kan tyvärr inte kroppen fullfölja proteinsyntesen och bygga upp en proteinmolekyl.  

EAA står för Essential Amino Acids och består av alla de 9 essentiella aminosyrorna vilket bidrar till att kroppen, med detta kosttillskott, kan fullfölja proteinsyntesen. 

Vilket bör tas då? Det beror lite på. Äter du tillräckligt proteiner under dagen och kan kombinera intaget av BCAA med detta så ser jag inga problem med att ta BCAA.
Nej den kan fortfarande inte fullfölja en fullständig proteinsyntes på egen hand men tillsätter man de andra essentiella aminosyrorna via kosten så finns det helt plötsligt möjlighet till proteinsyntes.

Har du svårare att få i dig proteiner under dagen är definitivt EAA bättre då dessa innehåller alla de essentiella aminosyrorna vilket leder till att dessa kan bygga upp en proteinmolekyl.

AAKG

Ja, vad är AAKG? Det visste inte ens jag förrän jag såg det på mitt kostschema och behövde checka upp vad det var.
AAKG står för arginin-alfa-ketoglutarat. Detta är en organisk förening mellan aminosyra arginin och och ämnet alfa-ketoglutarat.
Alfa-ketoglutarat är nämligen ett ämne som spelar en vital roll i citronsyracykeln.

Citronsyracykeln är den process där cellernas mitokondrier skapar ATP, kroppens främsta energikälla.
AAKG kan därmed bidra till att ge lite extra push på passet genom denna energikälla.  

Kreatin

Kreatin är ett av de mest efterforskade kosttillskottet som finns ute på marknaden, om inte DET mest efterforskade.
Kreatin är ett erogent tillskott. Med detta menas att det är prestationshöjande.
Det många inte vet är att kreatin faktiskt tillkommer naturligt i föda via kött. Kroppen tillverkar även sig själv kreatin i lägre doser, detta lagras sedan som kreatinfosfat.
Kreatin är inte något du måste ta direkt innan träningspasset för att det ska ha effekt.
Detta är ett tillskott som tas dagligen, träningsdagar som vilodagar, för att du ska kunna bygga upp lagret av kreatinfosfat för kroppen att sedan kunna ta av när du väl ska träna.
En annan effekt av kreatin är att det binder vätska väldigt bra. Det bildas som ett vätsketryck i muskeln vilket även det kan bidra till prestationen.
Detta leder till att du går upp i vätskevikt av kreatin samt att musklerna kan upplevas “större.”

Kreatin främjar främst högintensiv träning, återhämtning samt skadeprevention. Kreatin har många positiva hälsoeffekter och studier visar att de verkar sakna negativa bieffekter.  

Hur ska kreatin tas då? Jo studier visar på att man bör ta 3-5 g kreatin per dag. Enklare än så blir det inte.
Det spelar ingen roll exakt när på dagen du tar det, bara att du gör det. 

Övrigt

För att smaksätta min mat lite extra så här mitt i dieten när jag är nu 5 veckor ut så tillsätter jag en BBQ sås från Slender Chef.
Dessa innehåller mycket lite energi men har förvånansvärt bra smak ändå. Jag har dessutom testat deras chokladsås på gröten och jag skulle säga, för att inte vara riktig chokladsås, så är den inte så illa.
Perfekt för när smaklökarna har ett sug för det där lilla extra och man måste ligga på en lägre energinivå i kosten. 

Inlägget är skriven ingen mindre en våran atlet Melina Sjölander

Är du i Martin Maximus ålder dvs. 60+år så rekommenderas att du tar en stor Proteindrink med Kasein i stället för kvällsmackor. Du får då ett jämnt och flackt blodsocker. 

Besök vår butik på Ejdergatan 12 (Öppet Ti & To 10:00 - 18:00).
Genom oss kan ni handla Kasein på My Way Servicebutiken - Ånäsvägen 48 (ALLA DAGAR 09:00 - 23:00).