Kostens grundläggande principer
Oavsett vad du har för mål är kosten A och O för att ta dig dit. Om du så skall gå ner i vikt, upp i vikt, öka i styrka eller tighta till formen.
Kortfattat handlar allt om energin du stoppar i dig och hur du förvaltar den.
För att gå ner i vikt måste vi äta mindre energi totalt under dagen än vad vi förbränner och för att gå upp i vikt gör vi det motsatta, äter mer än vad kroppen förbränner
- När man vill ändra kroppens sammansättning lägger vi även ett öga på livsmedlens kombination.
- De mer tekniska benämningarna är kalorier och macronutrienter.
Energin i maten mäts i kalorier och livsmedlen delas upp i macronutrienter
- Fett
- Kolhydrater
- Protein
Totalt skall vi få i oss 100% macronutrienter, alla tre skall få plats.
Det vill säga att vi delar upp de 100 procenten i tre olika delar.
Beroende på din idrott eller vardag kan uppdelningen behöva se lite olika ut.
Vanligast är att man äter 40-50% kolhydrater, 20-30% protein och 20-30% fett.
Mängden kolhydrater ligger vanligtvis högst eftersom det är kroppen, och främst hjärnans, huvudsakliga energikälla.
Om man är ny på att räkna kalorier och inte vill ta hjälp av en personlig tränare eller coach finns det enkla minnesregler man kan använda sig av för att fylla på rätt
-
Antalet proteiner du skall få i dig är mellan 1,5-2,5 gram per din kilokroppsvikt. Ju hårdare du tränar desto mer proteiner kan kroppen behöva.
-
Det vill säga att om du väger 80 kg borde du få i dig mellan 120 - 200 gram rena proteiner.
-
Antalet fett du skall få i dig är cirka 1-1,5 gram per din kilokroppsvikt. Kvinnor behöver få i sig mer fett men en god minnesregel är att äta minst lika mycket fett som du själv väger.
-
Om du väger 80kg så skall du få i dig minst 80 gram fett om dagen.
-
Fyll ut övriga utrymmet i dina kalorier med kolhydrater!
Varje makronutrient innehåller en viss mängd kalorier. Proteiner och kolhydrater består av 4 kalorier medan fett innehåller 9 kalorier.
När vi räknar på en upp eller vikt nedgång är det därför viktigt att vi har detta i åtanke.
För att kika på exemplet ovan igen ser vi att om du äter 2 gram per kilokroppsvikt i protein ((80x2)x4) och 1 gram per kilokroppsvikt fett ((80x1)x9) är vi uppe i 1360 kalorier.
Har vi då ett mål att äta 2000 kalorier om dagen har vi ett utrymme på 640 kalorier att fylla upp. Det skulle betyda 160 gram rena kolhydrater.
Hur många kalorier om dagen du bör ligga på kan man räkna ut på olika sätt men vi gör det enkelt och tipsar om denna länk.
Med informationen ovan hoppas vi att du får kött på benen och blir mer medveten om hur du på ett hälsosamt sett kan se på din kost!
Text skriven av Martin Maximus 2023
Vår butik och online shop erbjuder en mängd hälsosamma alternativ som Proteinpannkakor, Proteingröt och Proteinpudding perfekt för den hälsomedvetna Göteborgaren.
Besök vår butik på Ejdergatan 12 (Öppet Ti & To 10:00 - 18:00).
Genom oss kan ni handla Proteinpulver för muskeluppbyggnad på My Way Servicebutiken - Ånäsvägen 48 (ALLA DAGAR 09:00 - 23:00).
